콜레스테롤 수치 낮추는 방법

건강검진 중 기본으로 하게 되는 것이 혈액검사 중 콜레스테롤 검사입니다. 체중 관리 및 식이 관리만 조금 소홀히 해도 금방 수치가 나빠지기도 하고, 또 신경 써서 관리하면 호전되기도 하는 콜레스테롤 수치. 그런데 콜레스테롤 관리가 정말 필요할까요? 

 

콜레스테롤 관리의 필요성

검사상 그저 숫자 몇 개의 간단한 수치로 표현이 되지만, 콜레스테롤이 우리의 몸에 미치는 영향은 그저 간단하지만은 않습니다. 콜레스테롤은 수치 이상은 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중, 말초동맥질환의 원인이 되며, 고혈압을 악화시켜 심장, 뇌, 신장 등에 부담을 주어 다양한 건강의 문제를 일으킵니다. 콜레스테롤은 간에서 생산되며 높은 콜레스테롤 수치는 간의 부담을 주며 여러 간질환의 위험을 높일 수 있고 치매, 인지장애, 대사증후군 등 여러 질병의 원인이 되기도 합니다. 

 

콜레스테롤 종류, 정상 수치

콜레스테롤은 지방의 일종으로 동물의 생존에 필수적인 요소로 세포막을 만들고 유지하는 기능을 합니다. 이런 콜레스테롤에는 종류에는 총콜레스테롤(Total Cholesterol), 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL-C, Low-Density Lipoprotein Cholesterol), 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL-C, High-Density Lipoprotein Cholesterol), 중성지방(Triglycerides)이 있습니다. 총콜레스테롤은 혈액 내 모든 종류의 콜레스테롤의 합계입니다. 총콜레스테롤 수치가 높으면 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 저밀도 지단백 콜레스테롤은 흔히 나쁜 콜레스테롤로 불립니다. LDL콜레스테롤이 높으면 동맥벽에 콜레스테롤이 쌓여 플라크를 형성하고, 혈액의 농도가 진해지고 혈전이 잘 생기며 동맥경화, 동맥 석회화를 유발할 수 있습니다. 고밀도 지단백콜레스테롤은 흔히 좋은 콜레스테롤로 불립니다. HDL 콜레스테롤은 동맥벽에서 콜레스테롤을 제거하여 간으로 운반하며 심혈관 질환의 위험을 낮춰줍니다. 중성지방은 섭취한 성분들이 에너지원으로 사용되고 남은 성분들이 간에서 합성되고 장에서 지방 형태로 저장된 것입니다. 중성지방 수치가 높으면 심혈과 질환 위험을 증가시킵니다. 

• 총 콜레스테롤 (Total Cholesterol)
  • 정상 수치: 200 mg/dL 미만
  • 경계 수치: 200-239 mg/dL
  • 높은 수치: 240 mg/dL 이상
• 저밀도 지단백 콜레스테롤 (LDL-C)
  • 정상 수치: 100 mg/dL 미
  • 경계 수치: 130-159 mg/dL
  • 높은 수치: 160-189 mg/dL
  • 매우 높은 수치: 190 mg/dL 이상
• 고밀도 지단백 콜레스테롤 (HDL-C)
  • 낮은 수치: 남성은 40 mg/dL 미만, 여성은 50 mg/dL 미만
  • 바람직한 수치: 60 mg/dL 이상
• 중성지방 (Triglycerides)
  • 바람직한 수치: 150 mg/dL 미만
  • 경계 수치: 150-199 mg/dL
  • 높은 수치: 200-499 mg/dL
  • 매우 높은 수치: 500 mg/dL 이상

 

콜레스테롤 관리하기

포화지방과 트랜스 지방 줄이고 건강한 지방 섭취합니다. 가공육, 고지방 유제품, 마가린, 가공식품, 햄버거 등 패스트푸드 에 포화지방과 트랜스 지방이 많이 포함되어 있으므로 섭취를 줄입니다. 건강한 지방 섭취를 위해 불포화지방인 올리브, 아보카도, 견과류 등은 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 되므로 적절히 섭취합니다. 탄수화물 과잉 섭취를 피해야 합니다. 탄수화물이 많이 포함된 밀가루, 단순 당류인 초콜릿 등은 섭취를 피해줍니다. 동물성 지방을 줄이고 동물 단백질을 섭취합니다. 저염식 음식으로 염분 섭취를 줄여줍니다. 콜레스테롤이 많이 함유된 식품과 콜레스테롤 수치를 높이는 음식은 제한합니다. 달걀노른자, 새우, 알, 장어, 오징어 등에 콜레스테롤이 다량 함유되어 있습니다. 삼겹살, 가공육, 버터, 생크림, 치즈 등을 콜레스테롤 수치를 높여주는 식품이니 줄여주시는 게 좋습니다. 비만이나 과체중일 경우 체중 관리만으로도 콜레스테롤 수치가 개선될 수 있습니다. 건강한 식습관과 운동을 통해 체중을 관리합니다. 마른 비만이라고 하는 근육량이 적고 체지방량이 많은 사람도 콜레스테롤이 높을 수 있습니다. 유산소 운동을 통해 체지방관리를 해주는 것이 도움 됩니다. 중년 이후부터는 콜레스테롤 수치를 정기적으로 검진하여 관리해 주는 것이 좋습니다. 특히 폐경기 여성의 경우 폐경 이후 여성호르몬 분비 감소로 콜레스테롤 수치가 급하게 상승하는 경우가 있으므로 정기적인 검진이 필요합니다. 나쁜 콜레스테롤의 수치가 높은 것도 문제가 되지만, 지나치게 낮아질 경우 뇌의 신경전달물질인 세로토닌의 양이 줄어들면서 우울, 불안감을 느낄 수 있으므로 적정량의 콜레스테롤을 유지하는 것이 가장 중요합니다.