족저근막염 증상, 치료, 러닝 시 주의 사항

현재 매우 인기 있는 운동 방법 중 러닝이 있습니다. 건강한 라이프스타일을 추구하는 사람들이 많아지고 소셜 미디어와 온라인 커뮤니티의 활성화로 운동 활동을 고유하면서 러닝에 대한 관심이 높아졌습니다. 하지만 과도한 운동과 잘못된 운동 방법으로 건강을 해치는 경우가 발생하는데 그중 흔히 발생하는 질환이 발 통증, 즉 족부 질환입니다. 오늘은 족부질환 중 흔하게 걸릴 수 있는 족저근막염에 대해 알아보겠습니다. 

 

족저근막염 이란? 

족저근막염, Plantar Fascitis 는 발바닥 아치 부위에 있는 족저근막에 염증이 생긴 질환입니다. 이 족저근막은 발꿈치뼈에서 시작하여 발바닥 앞쪽으로 5개의 분지를 내어 발가락 기저부까지 붙어있는 두껍고 강인한 섬유 띠입니다. 이는 발바닥 아치를 지지하고 있으며 발바닥의 충격을 흡수하여 체중 부하 상태에서도 발을 전체적으로 안정시켜주는 역할을 합니다. 

이 족저근막이 지나치게 늘어나거나 경직되어 염증이 발생하게 되면 이것이 족저근막염입니다. 이 질환은 평균 45세부터 발생비율이 높아지며 여성이 남성과 비교하면 2배가량 많이 나타납니다. 주로 오래 서 있거나, 과도한 운동에 의해 발의 긴장도가 높아지거나, 또 체중이 증가한 경우 잘 생깁니다. 그래서 임산부의 경우 임신초기에서 만삭까지 평균적으로 11~16킬로그램(25~35파운드) 정도 증가하는 것이 일반적이다 보니 이때 족저근막염에 걸릴 확률도 높아집니다. 그리고 평발이나 오목 발인 경우 더 쉽게 걸릴 수 있습니다. 족저 근막염의 증상은 내측 발의 뒤꿈치에 심한 통증이 나타나며, 이때 아킬레스건 단축이 동반되는 경우가 많습니다. 특히 아침에 일어난 직후에 통증이 심한 편인데 이는 잠들어 있는 사이 족저근막이 수축하여 있던 상태로 아침에 일어나 걷게 되면서 체중의 부하로 인해 족저근막이 갑자기 늘어나면서 발생합니다. 또한 오래 걷거나 운동을 한 후 통증이 발생합니다.

 

족저근막염의 원인과 치료 방법 

족저근막염을 일으키는 주요 원인으로는 계단을 오르거나, 등산, 러닝, 에어로빅 등 체중의 부하를 많이 느끼게 하는 운동입니다. 중년층의 비만도 원인 중 하나인데 이는 발바닥이 지지해야 하는 중량이 높아지기 때문입니다. 그리고 발에 잘 안 맞는 구두나 신발, 너무 높은 하이힐도 발에 긴장감을 높여주고 잘못된 걸음걸이를 유발하기 때문에 좋지 않습니다. 갑자기 무리한 운동을 하거나, 점프하거나 높은 곳에서 떨어지면서 생기는 외상도 원인이 될 수 있습니다. 족저근막염은 통증의 위치, 강도, 발생 시간대 등을 확인하여 의사의 임상적 소견으로 진단하거나 엑스레이나 초음파로도 진단이 가능합니다. 엑스레이는 발의 조직변화를 확인하여 진단하고, 초음파는 족저근막의 염증과 변형을 확인하여 진단할 수 있습니다. 치료는 보존 치료 방법으로 90% 이상 치유가 가능합니다. 족저근막의 테이핑 요법과 발바닥 지지대를 사용하여 치료하거나 스트레칭, 마사지, 수치료(뜨거운 물과 차가운 물을 교대로 번갈아 가면서 침수시키는 방법) 등의 물리치료를 병행할 수 있습니다. 그럼에도 치료가 어려운 경우는 스테로이드 주사 요법을 시도할 수 있습니다. 하지만 주사 요법은 발뒤꿈치의 위축이 발생하지 않도록 조심해야 하며, 반복적으로 주사할 경우 근막이 손상될 수 있으므로 주의가 필요합니다. 장기간 극심한 통증이 계속되고 치료가 안 될 경우 수술요법을 시행할 수 있는데 수술 방법으로는 족저근막을 자르거나 수정하는 방법으로 진행될 수 있습니다. 

 

러닝 시 족저근막염 예방법

건강을 위한 운동은 꾸준히 하는 게 좋습니다. 그런데 이때 질병이 생기거나 다치면 운동을 지속하기가 어렵습니다. 러너로서 달리기를 지속하고 싶다면 발걸음을 관리하고 부상을 예방하는 것이 중요합니다. 운동할 때 가장 중요한 것은 스트레칭입니다. 러닝 전과 러닝 후 근막을 스트레칭하여 운동하기 좋은 상태를 유지해 주는 게 좋습니다. 러닝은 발의 하중을 더해주는 운동이므로 운동 후 근육이 충분히 쉴 수 있도록 적당한 휴식 시간을 가져야 합니다. 러닝의 시간, 강도, 컨디션에 따라 차이는 있지만 적어도 24시간 이상의 휴식을 필요한 운동입니다. 이 시간을 통해 근육과 조직이 회복되고 다음 운동 세션에 재사용될 수 있습니다. 그리고 발 아치를 지지하고 충격을 흡수할 수 있는 육상화를 착용해야 합니다. 각자의 발의 구조와 걸음걸이가 다르므로 개인에게 맞는 육상화를 찾는 것이 관건이므로 직접 착용 후 구매하시는 게 좋습니다. 본인의 컨디션을 잘 고려하여 무리한 운동은 피하셔야 합니다. 그리고 발목과 종아리 근력 운동을 추가하여 근육을 강화하면 부상과 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 러닝 전 발목과 발바닥을 테이핑하면 발의 안정성을 높이고 족저근막에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다. 레이텍스나 코튼 테이프를 이용합니다. 테이핑할 때 발 아치를 지지하기 위해 발아래 쪽에 약간의 압력을 가하면서 테이핑 해줍니다. 너무 강한 압력은 혈액순환에 영향을 줄 수 있으므로 주의하세요.